Brócoli
El origen del brócoli parece que es mediterráneo. Las cualidades gastronómicas y los estudios que prueban los beneficios para la salud del brócoli lo han convertido en uno de los grandes emblemas de la alimentación sana moderna.
Coliflor
Esta variedad está emparentada con el brócoli, aunque a diferencia de este, su cabeza es blanca. Su principal componente es el agua y es un alimento de escaso aporte calórico ya que presenta un bajo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo se la considera una gran fuente de fibra y vitaminas.
Col kale
Es un alimento cuya popularidad ha surgido hace poco, debido quizá a sus potenciales ventajas y a sus formas de utilización. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10% con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3% de fibra.
Col Lombarda
La lombarda es un tipo de col que se conoce generalmente como repollo morado. Este color tan característico se debe a la presencia de antocianina, un pigmento de tonos azulados.
Col China
Aproximadamente el 90 por ciento del contenido de las cebolletas es agua. Por eso, su aporte calórico es mínimo. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y tienen muchos minerales y antioxidantes. Consumidas en crudo son mucolíticas y broncodilatadoras. También diuréticas y dilatan los vasos sanguíneos para mejorar la circulación. Los flavonoides y compuestos de azufre que contienen son antioxidantes que rejuvenecen tus células. En procesos gripales, las cebolletas calman la tos. Tienen un efecto laxante para evitar problemas de estreñimiento y estimulan la digestión.
Pak choi
Ingrediente muy común en la cocina asiática. En los últimos años se está volviendo tan popular que ya podemos encontrar esta rica col en todo tipo de comercios, pues además cada vez se cultiva más en nuestro país. El pak choi pertenece al grupo de las crucíferas, entre las que se encuentran verduras como el brócoli, la coliflor, el repollo, la lombarda o el nabo. Como todas las coles, el pak choi es rico en agua fibra y vitaminas, tiene muy pocas calorías y es saciante, pero ligera y fácil de digerir.
Bimi
Parece un brócoli (o brécol) de tallo largo pero no es exactamente lo mismo. También es conocido como broccolini. Su origen se remonta a 1933 cuando una empresa japonesa realizó una hibridación entre el brócoli convencional (B.oleracea) y la col china Brassica aleracea). Es una de las verduras con mayor aporte de proteínas. Se consume el alimento entero, floretes y tallo, aunque son sus floretes los que mayor aporte proteico contienen. Además el bimi contiene otros nutrientes cómo el calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B, 60 mg de vitamina C por cada 100 gr de alimento.
Ajos
Es una planta de la misma familia que la cebolla, los puerros y las chalotas. Su potente sabor y olor le caracteriza. El ajo tiene un papel protagonista en la dieta mediterránea y contribuye a reducir la sal que echamos en los platos. El ajo contiene cantidades significativas de algunos micronutrientes como el manganeso, la vitamina B6, la vitamina C y el selenio, y es bajo en calorías. Es rico en polifenoles y otras sustancias antioxidantes.
Cebolletas
Aproximadamente el 90 por ciento del contenido de las cebolletas es agua. Por eso, su aporte calórico es mínimo. Aportan fibra, vitaminas del grupo B y tienen muchos minerales y antioxidantes. Consumidas en crudo son mucolíticas y broncodilatadoras. También diuréticas y dilatan los vasos sanguíneos para mejorar la circulación. Los flavonoides y compuestos de azufre que contienen son antioxidantes que rejuvenecen tus células. En procesos gripales, las cebolletas calman la tos. Tienen un efecto laxante para evitar problemas de estreñimiento y estimulan la digestión.
Nabos
Las características que definen a este producto hortícola son su forma, tamaño y peso, que dependen mucho de la variedad. El nabo es muy saludable porque contiene unos compuestos de azufre que ayudan a prevenir ciertas enfermedades y además contiene potentes antioxidantes, tiene escaso aporte calórico y es muy buena fuente de fibra.
Rabanillas
Es la raíz comestible de la planta y los podemos encontrar en varios colores, desde el blanco hasta el negro, pasando por tonos morados, rojos y rosas. Son uno de esos alimento-medicamento que proveen nuestro plato con nutrientes esenciales que contribuyen a mejorar y mantener una buena salud.
Batatas
Los términos ‘boniato’ o ‘batata’ son realmente sinónimos y pueden referirse indistintamente a cualquier variedad de este vegetal. Podemos comparar sus propiedades con el de la patata, ya que ambos son una gran fuente de hidratos de carbono, si bien el boniato aporta menos calorías por cada porción comestible una vez asado o cocido. Al ser algo más dulce, el boniato posee algo más de azúcar natural, pero destaca sobre todo por el almidón resistente que aporta saciedad y reduce el índice glucémico de las comidas, siendo una excelente fuente de energía. También es fuente de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales, destacando su contenido en vitamina C y, sobre todo, vitamina A (retinol)
Alcachofas
Es un alimento saciante, que favorece nuestro tránsito intestinal y junto a otros hábitos alimentarios controla el estreñimiento. Tiene capacidad de absorber agua en su estructura, lo que produce una mayor capacidad de saciarnos en el estómago. Esto contribuye a reducir la absorción de las grasas que tomemos en esa misma ingesta, al ser retenida en este bolo de agua y fibra.
Calabaza
Una hortaliza digestiva y repleta de propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Existen un sinfín de variedades de calabazas, de distintos colores y tamaños (la americana, la verde española, la de violín, la de cuello torcido…). A pesar de tal diversidad, todas ellas comparten una pulpa dulzona, una cavidad repleta de semillas (un pequeño tesoro nutricional ya que son ricas en zinc y magnesio entre otros minerales), y una piel dura que alarga su conservación.
Espinacas
Llamada en botánica Spinacia oleracea, la espinaca es una planta herbácea y anual, cotizada por sus preciadas hojas verdes, que tienen forma ovalada y pueden ofrecer un aspecto rugoso. El ser humano la cultiva desde hace más de dos milenios, apareciendo en Asia Central.
Acelgas
Las acelgas son unas verduras muy peculiares, que tienen un sabor que nos recuerda a la tierra. Se come tanto la hoja, similar a la de las espinacas como la penca o parte blanca, y son un alimento muy saludable, ricas en fibra y con poco contenido calórico por lo que son perfectas en dietas de adelgazamiento o mantenimiento del peso.
Remolacha
Es una excelente fuente de ácido fólico, así como de vitamina C y potasio. También contiene una cantidad apreciable de fósforo y apenas aporta calorías.
Remolacha cocida
Otros nutrientes que se encuentran en la remolacha en cantidades no desdeñables son las vitaminas B1, B2, B3 y B6, y los minerales hierro y yodo. Todos los nutrientes, especialmente el hierro, se asimilan mejor cuando la remolacha se toma en forma de jugo.
Maíz cocido
Se compone sobre todo de vitaminas A, B y E, además de una gran cantidad de minerales, que favorecen el metabolismo en el cuerpo. De hecho se le considera un alimento importante a la hora de combatir enfermedades como la hipertensión y la diabetes. es una estupenda fuente de antioxidantes que combate enfermedades cancerígenas al evitar la formación de radicales libres. Algunos compuestos han sido utilizados para tratar tumores de próstata o de mama.
Patata cocida
La patata es uno de los alimentos más populares del mundo y una fuente muy razonable de energía que nos aporta más vitaminas y minerales y menos calorías de los que se le atribuyen normalmente. 200 gramos de patatas hervidas aportan el 20% de vitamina B1 que necesitamos, el 14% de vitamina B3 y el 24% de vitamina B6. Además ofrecen una cantidad destacada de minerales. Por sus características nutricionales y su riqueza en fécula, la patata se equipara con los cereales, porque es rica en hidratos de carbono y con una composición proteica del 2%.
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